トレーニングを始めたいけど時間がない方にとって、時短で効果を出す方法を知りたいところです。
そこで今回、こちらの記事では、忙しい方でも週2回のトレーニングで効果を出す方法について詳しくご説明します。
また、筋トレ初心者の方にも効果を出す方法についてもご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、週2日の筋トレを実践していきましょう。
週2回の筋トレが良い理由
一般的に筋トレは週2回が良いと言われており、それには筋肉が生成するメカニズムが関係しています。
筋トレで筋肉に刺激を与えると、筋肉のなかの筋繊維が破壊されて、その後修復を経て新たに筋肉が生成される仕組みです。
なお、筋肉が生成されるまでの過程は超回復と呼ばれており、この期間は約2〜3日ほどかかります。
そのため、この期間は筋肉を休めてあげることが必要になるため、筋トレは週2日ほどが推奨されているのです。
逆に、筋トレを毎日やり過ぎてしまうとケガの可能性が高くなるため、注意が必要です。
また、筋トレ期間を空け過ぎてしまうことも効果が薄れてしまう要因になります。
週2回で行う効果的な筋トレ方法
次に、週2回で行う効果的な筋トレ方法をご紹介します。
・上半身と下半身を別日にする
・1回60分までにする
・有酸素運動を組み合わせる
それぞれの方法を詳しく説明していきます。
上半身と下半身を別日にする
週2回のトレーニング方法にはさまざまなやり方があります。
一般的には、2日間とも上半身と下半身を合わせて行うやり方です。
その他にも、1日を上半身、他の1日を下半身に分けて、鍛えたい箇所を集中的に意識を持って行う方法もあります。
特に、筋トレ初心者や運動が苦手な方は、上半身と下半身を別日に分けると良いでしょう。
筋トレ初心者はトレーニングに慣れていないため、筋肉痛を残したままトレーニングをしてしまう可能性があるからです。
1回60分までにする
トレーニングは長時間ダラダラとするよりも、短時間で集中的に行う方が効果的です。
短時間で集中力が持続できるため、トレーニング効果が高まります。
また、忙しい方でも60分の時間であれば時間の確保もしやすいでしょう。
さらに、筋トレは1回60分を超えるとコルチゾールというホルモンが大量に分泌されて、筋肉の分解を促進してしまうと言われています。
このコルチゾールの影響により、筋肉の回復が遅れてしまうため、結果として効果が減少するおそれがあります。
(参考;毎日の筋トレは逆効果は嘘？正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説！)
有酸素運動を組み合わせる
筋トレ効果を高めるには、週2回の筋トレ後に有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレで成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動で脂肪燃焼に役立ちます。
有酸素運動の時間としてはダイエットなど脂肪燃焼効果を高めるには、20分ほどを目安にしましょう。
継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、脂肪燃焼に効果的です。
(参考;有酸素運動でダイエットをするなら時間は何分がベスト？効果的な頻度や運動方法を解説)
筋トレ初心者の週2回効果的トレーニング術
次に、筋トレ初心者におすすめの筋トレ週2回の効果的トレーニング術をご紹介します。
・正しいフォームとトレーニングメニュー
・続けやすい環境を見つける
・パーソナルトレーニングを受ける
それぞれの内容を確認しながら、ジム初心者メニューの計画にお役立てください。
正しいフォームとトレーニングメニュー
筋トレ初心者に限ることではありませんが、トレーニング効果を出すためには正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームで行うことで筋トレ効果を最大限に出すのと同時にケガ予防にもつながります。
また、正しいフォームとともに大切なのがトレーニングメニューの選択です。
筋トレ初心者は、最初からハードなメニューをするよりも、やさしいトレーニングから始めるようにしましょう。
やさしいトレーニングの例としては、基本エクササイズになるラジオ体操など、昔から馴染みがある運動です。
ラジオ体操のように慣れ親しんだ簡単トレーニングから始めることで、運動苦手な方でも自然に取り組みやすくなります。
続けやすい環境を見つける
ジムへのアクセスやマシンの使いやすさなど、続けやすい筋トレ環境を見つけるようにしましょう。
筋トレ初心者がジムでフィットネスデビューをする際はトレーニングの始め方が重要です。
特に、トレーニング始めはモチベーションが高い時期になります。
そのタイミングで最高のトレーニング環境を見つけることが、トレーニングの継続につながります。
パーソナルトレーニングを受ける
モチベーションを維持して効果を実感し続けるために、パーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。
トレーニングを続けていくと、壁にぶつかる場合があります。
その際に、効果が感じられないまま一人でトレーニングを続けていても、モチベーションの低下につながります。
その点、パーソナルトレーニングでは、正しいフォームやトレーニング頻度など万全な初心者サポートが受けられるため安心して続けられます。
まとめ
週2日の効果的な筋トレ方法を実践しながら、トレーニング習慣を身につけて体の効果を実感していきましょう。
最後に、忙しい方でもトレーニングが思う存分楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、誰にも気兼ねなくトレーニングマシンを独占することができます。
また、仲間と一緒にトレーニングをしたり、パーソナルトレーナーからトレーニングを受けたりなど、トレーニング方法を変えることも自由自在です。
ぜひ、ストレスフリーでトレーニングが楽しめる環境のACCESS GYMで、トレーニングを始めてみましょう。
(参考資料)
文中記載
