リバウンドをしてしまうと、せっかくのダイエット成功を台無しにしてしまうことになります。
そのため、リバウンドしない食事管理が必要です。
そこで、今回こちらの記事では、成功者が実践するリバウンド防止法について詳しく説明していきます。
また、リバウンドしやすい原因もご説明しますので、ぜひこちらの記事を参考にしていただき、健康的な減量を目指しましょう。
なぜリバウンドしてしまうのか？
始めに、なぜ体重が減った後にリバウンドしてしまうのか、原因について確認していきましょう。
主に考えられる原因は以下の3点です。
・過度な食事制限
・睡眠不足
・ストレス
それぞれ詳しく解説していきます。
過度な食事制限
リバウンドを起こしやすい代表的な原因として挙げられるのが、食事量を急激に減らしてしまうことです。
食事量を急激に減らすとダイエットに成功しやすい反面、リバウンドしやすい体になってしまいます。
その理由としては、体の状態を一定に保持するホメオスタシスの働きが関係しているからです。
体内では、食事量が少なかったり、食事が摂れなかったりすると体を省エネで動かすモードに変えます。
省エネモードで体を維持することになると、その後食事の量を戻しても栄養を吸収しやすい体になってしまいます。
また、体は余分なものは脂肪としてエネルギーを蓄えやすくなるため、体重が上がりやすくなるのです。
その他、1日の食事のなかでも食事制限の方法として朝食を抜く人が居ますが、注意が必要です。
朝食を抜くことで、身体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまうからです。
一方、1日3食の食事をしっかり摂っていたとしても、偏食となってしまえば栄養素が欠乏してしまいます。
そのため、食事制限のコツとしては、1日3食バランスの良い食事を摂りながら腹八分目におさえた食事習慣改善をおすすめします。
(参考;リバウンドとは？)
(参考;「リバウンド」はなぜ起こる？気になる原因と効果的なダイエット方法について解説します！)
睡眠不足
睡眠不足は、食欲を促すホルモンが増えるなどデメリットが発生してしまうため、リバウンドにつながります。
睡眠不足の原因としては、昼夜逆転がちの生活や自律神経のバランスが乱れるなどさまざまです。
その他、食生活も大きく影響しています。日中眠くならないように、コーヒーなど糖分やカフェインが含まれている物を良く飲む人は注意が必要です。
カフェインを摂り過ぎると脳が覚醒して眠れなかったり、寝たとしても眠りが浅くなったりしてしまいます。
なお、カフェインは炭酸飲料やエナジードリンクにも含まれているため、くれぐれも気をつけましょう。
(参考;リバウンドとは？)
(参考;「リバウンド」はなぜ起こる？気になる原因と効果的なダイエット方法について解説します！)
ストレス
ストレスの蓄積は体の機能低下につながり、食のコントロールが難しくなるため注意しましょう。
ストレスを感じると体を守るためにコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
また、神経物質のノルアドレナリンも増加し、食べたい欲求が増していきます。
すると、食べたい欲求を抑えるセロトニンの働きに影響を与えてしまい、働きを抑制することにつながるのです。
そうなると、次第に食欲がコントロールしにくくなるため、食べ過ぎや飲み過ぎが続いてしまいます。
(参考;リバウンドとは？)
(参考;「リバウンド」はなぜ起こる？気になる原因と効果的なダイエット方法について解説します！)
リバウンド防止テクニック
次に、成功者が実践するリバウンド防止テクニックをご紹介します。
・長期的なダイエットを計画
・摂取カロリーを管理する
・過食を防止する
それぞれの内容を確認していきましょう。
長期的なダイエットを計画
長期的なダイエット成功法を確立することで、体の負担を減らすことが可能です。
短期間で極端に体重を減らしてしまうと、脳のエネルギー源である糖質や筋肉を作るたんぱく質が不足してしまいます。
その結果、体はエネルギー不足となり、低血糖やめまいなどの症状が現れるため、注意が必要です。
なお、私たち人間は、朝食直前と夕食直後を比較すると体重の2％程度増加しています。
そのため、1カ月に体重を減らすには、1日の体重変化の2倍以内にとどめると、体の負担が少なく済むことになります。
目安としては、1カ月で体重の3％減にとどめることを意識しましょう。
(参考;これを守ればリバウンドしない…肝臓外科医が教える｢1カ月で落としていい体重｣の計算方法)
摂取カロリーを管理する
摂取カロリー管理は太らない食事管理を目指すとともに、自分の体へ意識を向けるためにも大切です。
体重管理をすることで、一日の消費カロリーよりも食事量を減らすことができるようになります。
また、食事量はそのままにして運動量を増やして消費カロリー量を増やせれば、その分痩せることも可能です。
なお、体内に蓄積した脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalのカロリー分を消費することが必要です。
そのため、1か月で体脂肪を1㎏落とすとなると、7,200kcal÷30日＝240kcal/日を食事や運動で減らすことができます。
この場合、運動の目安としては、ウォーキングは約50分、ジョギングでは27分程度になります。
(参考;《管理栄養士が教える》ダイエットするなら1日何カロリーまで？計画の立て方や食事のアドバイス)
過食を防止する
カロリーの過重摂取につながる過食を防止するには、よく噛んで食べることがポイントです。
満腹中枢を刺激するヒスタミンが増加して食欲を抑えられるため、少ない食事量で満足感が得られます。
その場合の目安としては、1口あたり30回を噛むように心がけましょう。
また、過食防止テクニックの一つとして1日の食事回数を細かく分けることも有効です。
血糖値の急激な変動を抑えられて、過食を防止することができます。
(参考;ゆっくりよく噛んで食べていますか？)
(参考;【医師監修】食欲が止まらない！なぜ？原因と効果的な5つの対処法、おすすめの食べ物を知り過食を抑えよう)
まとめ
今回ご紹介しました成功者が実践するリバウンド防止法を実践しながら、健康的なダイエットを成功させましょう。
また、リバウンド防止には、習慣的な運動を身につけることも大切です。
運動を習慣にすることで筋肉量を維持・向上できるため、リバウンド防止に役立ちます。
そこで最後に、設備が整ったジムで運動習慣を身につけることが可能なACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
トレーニング初級者から上級者まで満足できる設備が整っているため、ダイエットやシェイプアップに適しています。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングが習慣化できるACCESS GYMで、リバウンドの心配がないダイエット継続をしていきましょう。
(参考資料)
文中記載
