筋トレで効率的なダイエットを実現するには、脂肪燃焼のメカニズムや筋肉とカロリー消費の関係性を理解することが効果的です。
そこで、今回こちらの記事では、筋トレダイエットで効率的に痩せる方法をご紹介します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、健康的なダイエットと太りにくい体作りを手に入れましょう。
脂肪燃焼のメカニズムとは？
脂肪燃焼とは、体内の脂肪をエネルギーとして利用する際のプロセスを指します。
このプロセスは、脂肪酸が細胞内で酵素によって分解され、エネルギーに変換される一連の流れになります。
血中に放出された脂肪酸は全身に運ばれてエネルギーとして消費されるため、効果的な脂肪燃焼には、エネルギー代謝の仕組みを知ることが重要です。
なお、1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量の3つで構成されています。
そのなかでも、もっとも個人内で変化に期待できるのが身体活動量です。
身体活動量を高めていくことで、脂肪を効率良くエネルギーに変換していくことが可能です。
(参考;脂肪燃焼のメカニズムとは？おすすめの食べ物と運動を紹介)
筋トレとカロリー消費の関係
トレーニングを行う際には、消費カロリーを意識することが大切です。
消費カロリーを意識することで、目的に合わせた運動計画が立てやすくなるからです。
消費カロリーを知るには「METs」を使うことで、簡単に計算をすることができます。
METsの計算は、安静時を1として運動や活動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表します。
目安としては、自重で行う軽度なトレーニングは3.5METs程度です。
例えば、体重60kgの人が軽度なトレーニングを30分行うと下記のMETsの計算式では、消費カロリーは78.75kcalになります。
(3.5METs－1METs)×60kg×0.5時間×1.05＝78.75kcal
また、ジムなどで器具を使って負荷を加えて行う筋トレの数値は8.0METs程度です。
この場合、体重60kgの人が30分行ったときの消費カロリーは、220.05kcalになります。
(8.0METs－1METs)×60kg×0.5時間×1.05＝220.5kcal
そのため、段階的に負荷をかけてトレーニングを行うことで、筋トレ後の消費カロリーを高めることが可能です。
(参考;筋トレで消費できるカロリーはどれくらい？カロリー消費量を考えて運動する！)
効率的な減量法
次に、筋トレダイエットを行う際の効率的な減量法を3つご紹介します。
・無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
・短時間トレーニング
・必要な栄養素の補給
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類あります。
有酸素運動と無酸素運動はそれぞれ効果に違いがあるため、目的に合わせて行う順番を意識することが大切です。
ダイエット目的の場合の順番は、無酸素運動後に有酸素運動を行うことをおすすめします。
なぜなら、無酸素運動によって生成される乳酸には、脳を刺激して成長ホルモンの分泌を促す作用があるからです。
この成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を成長させる働きがあります。
そのため、無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝アップ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果が期待できます。
(参考;有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違いを解説！効果的な順番はどっちが先？)
短時間トレーニング
ある調査では、日本人の隙間時間は1日平均1時間9分とされているほど、自由時間が取れない人が多いようです。
そのため、忙しい現代人にとっては長時間のトレーニング時間を確保するのは難しいかも知れません。
しかし、短時間トレーニングでも通常のトレーニングと同様に筋力や持久力のアップができることがわかっています。
ある研究では、1日13分のセッションを週3回、8週間続けた結果、筋力と持久力の向上が発表されました。
そのため、忙しい方でも短時間トレーニングを継続することで、効果を実感することが可能です。
(参考;今日からダイエット | 短時間トレーニングで本当に痩せるの？)
必要な栄養素の補給
筋肉の主成分であるタンパク質は、筋トレ後の筋肉の修復と成長をサポートします。
そのため、筋トレ後は吸収力が速いプロテインシェイクの他、鶏肉、魚、大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。
また、トレーニング中のエネルギー源の補給も重要です。
全粒穀物やフルーツなど持続的にエネルギーを供給できる食品を適度に摂りながらトレーニングを続けましょう。
さらに、ホルモンの生成や細胞膜の構成には脂質も必要です。
ナッツ、種子、魚油など良質な脂肪を適量摂取しながら、筋トレに必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。
(参考;トレーニング前後の食事はどうする？食事戦略：減量と筋肉増強のポイント)
まとめ
カロリー消費と筋トレの関係を意識することや、筋肉の役割を理解して筋トレを行うことで、効率的なボディメイクが実現します。
また、効率的なボディメイクの実現にはふさわしいトレーニング環境を作ることが大切です。
そこで最後に、あなただけの空間でトレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、誰にも気兼ねなくトレーニングに集中できます。
また、仲間やパーソナルトレーナーなどと一緒に楽しくトレーニングを展開することも可能です。
ぜひ、マシンを独占して思う存分トレーニングが続けられるACCESS GYMで、理想的な筋トレダイエットを実現しましょう。
(参考資料)
