ダイエットやボディメイクなど健康的な体作りにおいて、理想の栄養バランスの食生活を続けることは重要です。
そこで、健康的な食生活を送るなかで、参考になるのが「PFCバランス」です。
今回こちらの記事では、PFCバランスについて詳しく解説していきます。
また、運動効果を高めるために、PFCバランスを含めた栄養の重要性についてもご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしながら、食事と運動で健康的な体を手に入れましょう。
PFCバランスとは？
PFCとは、主要三大栄養素である「Protein(たんぱく質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」の頭文字を取った言葉です。
PFCの各栄養素から、エネルギー摂取比率を表したバランスをPFCバランスと言います。
なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、生活習慣病の発病予防や重症化予防の指標として、PFCバランスを以下のように示しています。
推奨するPFCバランスの食事の黄金比率を確認しましょう。
| 18～49歳の男女 | 推奨比率 | 産生する熱量(1gあたり) | 備考 |
| タンパク質 | 13～20％ | 4kcal | |
| 脂質 | 20～30％ | 9kcal | 飽和脂肪酸は7％以下 |
| 炭水化物 | 50～65％ | 4kcal |
表の通り、炭水化物は1日に摂取する総エネルギー量の50〜65％を占めることが推奨されています。
これは、同じ三大栄養素であるたんぱく質(13〜20%)や脂質(20〜30%)と比較しても、最も大きな割合になります。
PFCバランスの計算式
PFCバランスの計算式は以下の通りです。それぞれの摂取量をパーセントで計算して求めます。
・たんぱく質(％)＝たんぱく質(g)×4(kcal)÷エネルギー摂取量全体(kcal)×100
・脂質(％)＝脂質(g)×9(kcal)÷エネルギー摂取量全体(kcal)×100
・炭水化物(％)＝炭水化物(g)×4(kcal)÷エネルギー摂取量全体(kcal)×100
(参考;バランスの良い食事って？毎日の献立作りが簡単になる黄金比)
理想のPFCバランスで見る栄養素
次に、健康的な食生活につながる理想のPFCバランスについて、それぞれの栄養素のポイントをご説明します。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
それぞれの内容を確認していきましょう。
炭水化物
炭水化物の具体的な摂取量は、年齢や性別、活動レベルによって異なりますが、共通していることは「食べ過ぎ、食べなさ過ぎを避けること」です。
例えば、ダイエット食事管理などで炭水化物制限をしてしまうと、疲労感や思考力の低下を招く可能性があります。
反対に、炭水化物の過剰摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
そのため、1日のエネルギー必要量を把握しながら、1日の炭水化物の摂取基準量を満たすようにしましょう。
なお、1日に必要なエネルギー量の基準としては、活動量の少ない成人女性は1,400〜2,000kcal、男性は2,200±200kcalが目安です。
(参考;炭水化物の制限は本当に正解？食べ物選びから1日の健康的な摂取目安量まで徹底解説)
(参考;三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量)
(参考;みんなの食育)
タンパク質
タンパク質はエネルギー産生の一つになり、筋肉合成に重要な栄養素です。
20種類のアミノ酸で構成されており、1つでも欠けるとタンパク質が合成されなくなります。
また、アミノ酸のうち、必須アミノ酸と呼ばれるものは体内で合成することができないため、食事から補う必要があります。
なお、理想のタンパク質摂取量は、18〜64歳では男性65g、女性50gです。
これを3食分に分けると、1食あたり男性は21.7g、女性は16.7gになります。
(参考;【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？)
脂質
体内で水分の次に多い成分の脂質は、エネルギー源になる重要な栄養素です。
また、皮下脂肪となって寒さや物理的な外的刺激から体を守る働きもあります。
しかし、脂質が増えすぎると内臓脂肪として蓄積されていき、メタボリックシンドロームのリスクを高めてしまうため、注意が必要です。
なお「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂肪エネルギー比率の目標量を、1歳以上の男性・女性で20%以上30%未満としています。
(参考:三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量)
(参考;脂質のとりすぎに注意)
筋肉と食事の関係性
運動前後のPFCをバランス良く摂取することは、運動のパフォーマンスアップにつながります。
なぜなら、運動効果を高めるために筋肉と食事は深い関係性があるからです。
運動は単に体を動かすだけでなく同時に脳も使うため、消費エネルギーは想像以上に多くなります。
もし、エネルギー源が枯渇した状態で運動してしまうと、タンパク質を分解してしまいます。
すると、タンパク質をエネルギーとして利用してしまうことになるため、筋肉の生成がうまくできなくなってしまうのです。
そのため、特に運動前の炭水化物や運動直後のタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
また、運動後の脂質の重要性についても研究結果があります。
運動後に炭水化物やタンパク質と一緒に脂質を摂取することで、消化管ホルモンの分泌が増強し、筋グリコーゲンの回復が促進されることが報告されています。
(参考:運動前後の「食事」が大切な理由とは？)
(参考;「脂質」とは？栄養素としての重要性について解説します！)
まとめ
健康的な体作りには、無理なく続ける栄養管理と体力やライフスタイルに合わせた運動習慣を身につけることが効果的です。
そこで最後に、理想的なPFCバランスを保った食事を摂りながら、効果的に運動が行えるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間で思う存分トレーニングに集中することが可能です。
また、仲間やパーソナルトレーナーなどと一緒に、楽しくトレーニング時間を共有することもできます。
ぜひ、ACCESS GYMのトレーニングと健康的な食生活を継続しながら、理想的なボディメイクを実現しましょう。
参考資料
PFCバランスとは？栄養素の働きや理想のPFCバランスを解説
他文中記載
