「体を鍛えて痩せたい」「健康的に筋トレを続けたい」など体を鍛える目的はそれぞれ異なります。
そのため、それぞれの目的に合わせたトレーニングプランを立てていくことが必要です。
そこで、今回こちらの記事では、ダイエット・筋肥大・健康維持の目的別トレーニングプランをご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、あなたの目的に合わせたトレーニングプランを計画してください。
目的別トレーニングプラン
最初に、ダイエット・筋肥大・健康維持3種類のそれぞれのトレーニングプランについてポイントをご紹介します。
あなたの目的のトレーニングプランを確認していきましょう。
ダイエット
ダイエット目的の場合、トレーニングは1週間のうち、筋トレ日と有酸素トレーニング日を2日ずつ分けると良いでしょう。
また、1日のなかでも筋トレをメインにしながら、有酸素運動を組み合わせて行う方法も効果的です。
その際は、先に筋トレから行うことをおすすめします。なぜなら、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるため、先に筋トレを行うことでその後の有酸素運動の脂肪燃焼効果が期待できます。
次に参考資料として、脂肪燃焼に効果がある1日のトレーニングメニューをご紹介します。
①ウォーミングアップ(10分)
②筋トレ(30分～60分)
③有酸素運動(30分～60分)
④クールダウン(10分)
なお、上記の時間や回数は、ご自身のライフスタイルに合わせて無理のないようにダイエット筋トレを続けていくようにしましょう。
筋肥大
筋肥大トレーニングは、筋繊維の体積を増やすことが重要です。
そのためには、高ボリュームのトレーニングメニューがおすすめです。
なお、筋繊維を刺激して体積を増やすトレーニングは、ご自身の1回最大重量(1RM)の60〜85％で6〜12回が良いでしょう。
また、セット間の休息は60〜90秒ほどで、週に約10〜20セット以上トレーニングができる環境を作ることで効果が期待できます。
さらに、トレーニング頻度は週に4回ほど、曜日で部位を分けながら行うと良いでしょう。
(参考;筋肥大と筋力向上！それぞれの目的別トレーニングの最適解とは)
健康維持
健康維持を目的の場合は、基本的に初心者向け筋トレのメニューを行うと良いでしょう。
トレーニングマシンの回数は、20回ほど上げられる無理のない負荷で行うことをおすすめします。
また、トレーニング頻度も週1日約60分程度から始めていき、徐々に頻度や強度を上げていくと良いです。
さらに、有酸素トレーニングを組み合わせながら、バランスの良いワークアウトを目指しましょう。
このように健康維持エクササイズを続けていくことで、自然に運動習慣が身につき、体力や筋力向上につながります。
(参考;トレーニングメニュー一週間分を3つの目的別に紹介！各種目のやり方やポイントなども解説)
目的別によるトレーニング方法のポイント
次に、ダイエット・筋肥大・健康維持を目的で行う際の、主なトレーニング方法をご紹介します。
・フリーウェイト
・マシントレーニング
・有酸素運動
それぞれのトレーニング方法を確認していきましょう。
フリーウェイト
フリーウェイトは、ダンベルやバーベルなど、自由に動かせる重りを使用するトレーニング方法です。
代表的なエクササイズとしては、スクワットやベンチプレスなどが挙げられます。
マシンと比べて動きの自由度が高く、より多くの筋肉群を同時に使用することが可能です。
例えば、バーベルを使用したスクワットでは、大きな筋肉だけでなく体幹など小さな筋肉も同時に鍛えることができます。
マシントレーニング
マシントレーニングは、特定の筋肉群を狙って鍛えられる固定式の器具を使用するトレーニング方法です。
マシンは動きが制限されているため、初心者でも安全に使用することができます。
また、動きが固定されていることでフォームが崩れにくいため、目的の筋肉を鍛えることができるのも特徴です。
そのため、二の腕など部分的に鍛えたい方や負荷を軽くして健康維持でトレーニングをしたい方におすすめです。
エクササイズバイク
エクササイズバイクは、有酸素運動を効果的に行えるため、脂肪燃焼や基礎代謝向上などに役立ちます。
また、エアロバイクの魅力は、負荷・時間・走行距離・心拍数などを数値で管理できる点です。
数値を参考に目標が立てやすく、効果も見える化できるため、やる気の維持にも貢献します。
なお、エクササイズバイクは、健康維持でトレーニングを始めた方やダイエットや筋肥大で無酸素運動の後に行うことがおすすめします。
(参考;エアロバイクはダイエットに効果あり！使い方や選び方のポイントも)
まとめ
筋肥大・ダイエット・健康維持の異なる目的は、トレーニング頻度や強度などが違うため、効率的なトレーニングを行うことが大切です。
そのため、それぞれの目的達成に向けて、適切なトレーニングを継続して行うようにしましょう。
最後に、筋肥大・ダイエット・健康維持の目的に合わせたトレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、貸し切りでトレーニングに集中できます。
マシンやフリーウェイトで使えるダンベルなどが豊富に揃っているため、筋肥大やダイエットに好都合です。
また、バランスボールや軽い負荷のダンベル、有酸素運動で使えるエクササイズバイクもあるため、健康維持が目的の方にも満足できるラインナップです。
ぜひ、あらゆる目的に対応できるACCESS GYMで楽しく効率的な運動を継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
