30代・40代になると、痩せにくいと感じている人やダイエットが続かない人が多く見られます。
また、そうゆう方は「30代ダイエットは難しい」「40代ダイエットは遅いのでは？」と感じていることが多いようです。
しかし、30代・40代は、無理なく痩せるダイエット方法を実践していけば、十分に痩せやすい体を作ることが可能です。
そこで今回、こちらの記事では、30代・40代におすすめのダイエット方法をご紹介します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、中年太り解消や健康的な減量を実現しましょう。
30代・40代が痩せにくい原因
最初に、30代・40代が痩せにくい主な原因をご説明します。主な原因は以下のようなことが考えられます。
・筋肉量の減少
・基礎代謝量の低下
・ホルモンバランスの乱れ
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
筋肉量の減少
人間の生理的な成長のピークは、27〜30歳くらいと言われているため、30代以降になると筋肉も減少傾向です。
また、仕事や家事などで忙しくなり運動不足が重なると、筋肉低下を助長することになります。
そのため、筋肉量を維持することは、痩せにくい体作りとともに体力向上にもつながります。
(参考;筋肉はどうして減るの？生命科学で考える筋肉のメカニズムを元五輪選手が解説)
基礎代謝量の低下
私たちが生きているなかで、最低限必要とされるエネルギー量が基礎代謝です。
基礎代謝は、痩せにくい体を作るために重要な要素になりますが、一般的に基礎代謝量は加齢にともない低下します。
実際に、厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の数値でも、加齢に伴う基礎代謝量の低下は明らかです。
その数値では、40代の体重1kgあたりの基礎代謝量は30歳未満に比べて低いことが示されています。
そのため、30代・40代が痩せやすい体を作るためには、基礎代謝をアップしていくことが必要です。
(参考;40代のダイエットが難しいのはなぜ？痩せにくい理由とおすすめのダイエット方法を解説)
ホルモンバランスの乱れ
特に、女性は30代以降、40代に差し掛かると、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
それには、女性ホルモンのエストロゲンの分泌量の減少が関係しています。
エストロゲンの分泌量の減少は、中性脂肪が蓄積しやすくなるのです。
また、自律神経の乱れによる代謝異常を起こしやすくなり、ストレスの蓄積にもつながります。
(参考;40代はダイエットが難しい？痩せにくい理由と痩せるためのコツ)
30代・40代ダイエット成功のコツ
次に、30代・40代のダイエット成功のコツをご紹介します。下記のようなことを意識することがポイントです。
・無理のない食事管理
・筋トレを行う
・有酸素運動をする
・長期的に痩せる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
無理のない食事管理
30代・40代で健康的に痩せるためには、無理な食事制限は控えましょう。1日3食の食事をバランス良く摂ることが大切です。
また、たんぱく質は積極的に摂りましょう。筋肉の材料になるため、筋肉量を減らすことなくリバウンド防止につながります。
なお、脂質と糖質の摂りすぎには注意が必要です。
脂質の多い食品はカロリーが高くなりがちになるため、ゆでる・蒸す・焼くなどの調理法を工夫しましょう。
また、糖質は体のエネルギー源として必要ですが、摂取しすぎると肥満の原因になるため、気をつけましょう。
(参考;40代必見！本当に効果のあるダイエットを食事・運動に分けて紹介！)
筋トレを行う
30代・40代は筋トレを行うことで、筋肉量や代謝アップが十分に可能です。
筋トレで体が引き締まることができるため、理想的なボディラインに近づけることができます。
特に、体全体の筋肉の多くを占める下半身を鍛えることがポイントです。
そのため、下半身が効率的に鍛えられるスクワットはおすすめです。
また、体幹が鍛えられるプランクなども取り入れながら、徐々に強度を上げていくと良いでしょう。
(参考;3ヶ月で10キロ減！トレーナーが実践した健康に痩せるコツと筋トレの重要性とは)
有酸素運動をする
30代・40代ダイエットは、脂肪燃焼に有効な有酸素運動を行いましょう。
代表的な有酸素運動としては、ウォーキング・サイクリング・水泳などがあります。
これらの運動は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素と共に血糖や体脂肪が使われます。
そのため、継続することで脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
なお、体脂肪減少を目的に有酸素運動を行う場合は、20分以上を目安にしましょう。
(参考;アラフォーがダイエットするときのコツは？太りやすくなる理由と痩せるためのポイントについて解説)
長期的に痩せる
30代・40代の方がダイエットを行う際、短期間ダイエットはおすすめしません。
なぜなら、短期間ダイエットは、元の生活習慣に戻ったときにリバウンドしやすくなるからです。
また、急激に減量すると、基礎代謝や免疫力の低下などを引き起こすおそれもあります。
そのため、ダイエットは長期的な目標を立てることが大切です。
なお、長期的ダイエットを目標にする際には、1カ月で1kgほどの減量ペースが良いでしょう。
長期的に無理のないペースで運動習慣を身につけていきながら、健康的に痩せていきましょう。
(参考;アラフォーがダイエットするときのコツは？太りやすくなる理由と痩せるためのポイントについて解説)
まとめ
30代・40代は、筋肉を鍛えて筋肉量をアップしながら、基礎代謝を上げることが十分に可能な世代です。
そのため、無理のない食事管理と長期的な計画を立てて健康的なダイエットを実現しましょう。
最後に、30代・40代の忙しい方でも自分のペースでトレーニングが続けられるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、誰にも気兼ねなくトレーニングに集中できます。
また、仲間やパーソナルトレーナーなどと一緒に楽しくトレーニングを展開することも可能です。
ぜひ、ACCESS GYMで運動習慣を身につけながら、健康的な減量を目指していきましょう。
(参考資料)
文中記載
