トレーニングの効果を高めるには栄養とともに、適切な休養と質の高い睡眠が重要です。
そこで今回、こちらの記事ではトレーニングの効果を高めるための休養や効果について詳しくご説明します。
現在、筋トレをしていても効果が実感できていない方や今よりもトレーニングの効果を高めたい方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
トレーニング効果を高める休養の重要性
特に、運動初心者のなかには「トレーニングを毎日続けないと効果が薄れてしまう」と思われている方がいます。
しかし、筋トレなど強度が高い運動は、トレーニングした箇所を一定期間休ませてあげることが必要です。
なぜなら、トレーニング後の筋肉は急性炎症反応を起こしており、これから新たな筋肉を合成するための大切な期間になるからです。
この期間に休養すると筋肉の成長を促すことができるため、結果トレーニング効果を高めることになります。
筋トレ後の休養日
次に、筋トレ後どれくらいの休養期間を取ればいいのか確認していきましょう。
筋トレ後の休息日の目安は48時間〜72時間とされており、その期間は鍛えた筋肉を休めることが必要です。
なお、トレーニング強度によっては筋肉回復にかかる時間が変わることがあります。
そのため、軽めの強度であれば休養日は少なく済みますし、高強度で追い込んだ場合は休養日を少し長くした方が良いでしょう。
また、筋トレ後も目安となる休養日が過ぎて筋肉痛が取れていなかったり、疲れが残っていたりする場合はトレーニングを控えるようにしましょう。
トレーニング効果を高める睡眠の重要性
トレーニングで筋肉の回復を促すには睡眠が重要です。
なぜなら、睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになるからです。
この成長ホルモンは、筋トレで傷ついた筋肉を修復して成長させる役割があります。
そのため、睡眠がうまく取れていないとトレーニングの効果が薄れてしまうばかりか、ケガのリスクを高めることにもなります。
また、モチベーションの低下にもつながるため、トレーニングの効果を高める睡眠方法を実践していきましょう。
トレーニングの効果を高める睡眠方法
次に、トレーニング効果を高める睡眠方法についてご紹介します。以下のような方法が質の高い睡眠に導きます。
・睡眠時間を確保する
・入浴
・ストレッチ
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠不足になると筋肉の合成が十分にできなくなり、筋肉が成長しなくなるため筋トレ効果を低下させてしまいます。
また、筋肉だけではなく関節の柔軟性も失われるため、ケガのリスクも増えてしまいます。
そのため、睡眠は7時間以上確保するように心がけましょう。もし、夜に睡眠時間を確保できない場合は、昼間に15分程度の仮眠をすると良いです。
逆に、睡眠時間が確保できていたとしても、毎日の就寝時間と起床時間がバラバラになる場合も注意が必要です。
日中の眠気や夜ふかしにもつながるため、毎日の就寝時間や起床時間は統一するように心がけましょう。
入浴
質の高い睡眠をとるには、就寝前の過ごし方も大切です。
その理由は、私たちの体の内臓にある深部体温が上がった状態から下がっていくときに眠気が起こるからです。
そのため、寝る前に深部体温の上下運動をスムーズにすることが質の高い睡眠を導くことになります。
そこで、おすすめなのが2時間前までにお風呂でゆっくり入浴することです。
38~40℃程度のぬるま湯に浸かることで、血行が促進されて快眠に導きます。
なお、41℃以上の熱すぎるお湯に浸かることは控えましょう。
深部体温が上がってから元の温度に下がるのに時間がかかり過ぎるため、寝つきが悪くなる可能性があります。
ストレッチ
質の高い睡眠に入るためには、就寝前に体をリラックスモードに切り替えることが大切です。
そのためには、自律神経のなかでも副交感神経が優位になっている状態に持っていくことが必要になります。
そこで、おすすめなのが就寝前のストレッチです。ゆっくりストレッチを行うことでスムーズに体をリラックスモードに切り替えていきます。
また、ストレッチは筋肉の柔軟性を高める効果も期待できるため、筋肉の疲労回復にも役立ちます。
(参考;「寝る前ストレッチ」で快眠に)
運動習慣を身につけてトレーニング効果を高めよう
特に強度の高いトレーニングは、鍛えた箇所を一定期間休ませることが大切です。
しかし、毎日少しでも体を動かしたい方も居ることでしょう。
また、筋トレ後であっても軽い運動を行うことは、血流改善や疲労物質を排出させて筋肉の回復を促す効果も期待できます。
そこで、おすすめなのがウォーキングやサイクリング、水泳、ストレッチなどの軽めの有酸素運動です。
筋トレと休養日に軽めの有酸素運動を組み合わせることで、トレーニング効果を高めながら運動習慣が身につきます。
まとめ
今回ご紹介しました休養や睡眠を実践していきながら、トレーニング効果を高めていきましょう。
また、トレーニング効果を高めるためには、環境作りも非常に重要な要素です。
そこで最後に、あなただけの空間でトレーニングに集中できるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、自由自在にトレーニングメニューを組むことができます。
そのため、筋トレで筋肉を鍛えたり、筋トレ後で筋肉痛の場合はエアロバイクで軽めの有酸素運動をしたりすることが可能です。
さらに、利用方法も事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも安心してトレーニングが始められます。
(参考資料)
文中記載
