運動初心者が不足解消を目指すには有酸素運動がおすすめです。
今回、こちらの記事では運動不足解消につながる有酸素運動について詳しくご説明します。
また、家や室内でも簡単にできる有酸素運動の方法もご紹介します。
ぜひ、運動初心者でも気軽にできる有酸素運動の方法を確認しながら、運動不足解消を目指していきましょう。
運動不足解消につながる有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことを言います。
主に、ジョギングや水泳、エアロビクスのようにある程度時間をかけて行う運動が代表的です。
また、有酸素運動は負荷をかけて行う無酸素運動に比べて消費エネルギーが少ないのが特徴です。
そのため、有酸素運動は気軽に始められる運動になるので、初心者の運動不足解消の方法としておすすめです。
有酸素運動のメリット
有酸素運動は、運動不足解消以外にも下記のようなメリットがあります。
・脂肪燃焼
・基礎代謝向上
・初心者が始めやすい
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。
脂肪燃焼
一般的にダイエットで脂肪を減らしたい方には、有酸素運動が推奨されています。
その理由として、運動を一定時間継続していると、体はエネルギー源として脂肪を消費するからです。
そのため、有酸素運動を続けることで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。
基礎代謝向上
加齢とともに低下していく基礎代謝の向上には、汗をかいたり筋肉に刺激を与えたりすることが有用です。
その点、時間をかけて体を効率的に動かせる有酸素運動は、基礎代謝を上げる方法としておすすめです。
なお、初心者が有酸素運動を始める際は最初から無理することなく、軽い負荷で短時間から始めるようにしましょう。
(参考;室内でできる有酸素運動7選！効果や消費カロリー、注意点を解説)
初心者が始めやすい
初心者が運動を始める際に気をつけないといけないことがあります。
それは、最初から一所懸命頑張り過ぎて途中から体力が続かないケースです。
その点、有酸素運動は自分のペースで無理なく始められるため、運動初心者が始めやすい運動と言えます。
また、プールの水中でウォーキングをしたり、散歩でいつもと違う景色を散策してみたりするのも良いでしょう。
このような有酸素運動を行うことで、運動不足解消とともにリラックス効果も期待できます。
室内でもできる有酸素運動
有酸素運動の代表的なものはウォーキングやジョギングになるため、路上など外でするイメージが多いことでしょう。
しかし、有酸素運動は室内でもできます。室内で行うことで天候や気温に左右されることなく運動不足解消が目指せます。
次に、室内でできる主な有酸素運動をご紹介します。
・エクササイズバイク
・スクワット
・踏み台昇降
それぞれの内容を確認していきましょう。
エクササイズバイク
ジムなどにあるエクササイズバイクは、その場でペダルをこぐ動作になるため、関節の負担があまりかかりません。
そのため、路上で走るサイクリングとは違って足腰が疲れにくいこともあり、初心者でも始めやすい運動になります。
また、室内で行うエクササイズバイクは天候や交通事故の心配がないことや、疲れたらすぐにやめられる点も強みです。
(参考;室内でできる有酸素運動7選！効果や消費カロリー、注意点を解説)
ハーフスクワット
筋トレで行う無酸素運動のイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。
なお、スクワットで有酸素運動の効果を重視する場合は、ハーフスクワットがおすすめです。
ハーフスクワットとは、腰を完全に下ろさず中腰程度でしゃがむ程度のスクワットを言います。
次に、ハーフスクワットのやり方をご紹介します。手順に沿って行いましょう。
①足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
②背筋を真っ直ぐ伸ばします。
③5秒かけてゆっくりとしゃがみます。
④太ももと床が平行になったところで止めます。
⑤5秒かけてゆっくりと立ち上がります。
⑥今までの動作を10〜15回行います。
ポイントは、しゃがむ際につま先より膝が前に出ないようにしましょう。
また、1回1回ゆっくり行うことを意識しながら時間をかけて取り組むことが大切です。
踏み台昇降
踏み台昇降は、階段やステップ台などを使って、昇り降りを繰り返す有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、初心者でも簡単にできます。
また、テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力です。
なお、段差の負荷を変えると消費カロリー量も増えるため、ダイエット効果も期待できます。
有酸素運動&無酸素運動で効果UP
運動不足解消だけではなく脂肪燃焼を重視したい場合は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
その場合は、先に筋トレなど無酸素運動を行い、その後に有酸素運動を行うと良いでしょう。
なぜなら、無酸素運動を先に行うことで基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが分泌されます。
そして、無酸素運動により分解された脂肪は血中に放出されるため、その状態で有酸素運動を行うことで効率良く脂肪燃焼ができるからです。
ただし、運動初心者がいきなり筋トレの負荷をかけすぎると体への負担が大きくなるため、気をつけましょう。
目安は、息が大きく上がらない程度の負荷を段階的にかけていくことが大切です。
まとめ
運動不足解消には、室外でも室内でも気軽に続けられる有酸素運動を行うことが効果的です。
また、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで運動不足が解消されるばかりか、体を効率的に鍛えることも可能です。
最後に、有酸素運動も無酸素運動も自由自在にあなただけのトレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
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さらに、利用方法も事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも安心してトレーニングが始められます。
ぜひ、誰にも気兼ねなく運動不足解消ができるACCESS GYMでトレーニングを始めてみましょう。
(参考資料)
室内・自宅でできるおすすめの有酸素運動7選！簡単にできるのはどれ？
その他文中記載
