トレーニングの効果を出すためには食事や栄養が重要であることは、多くの人が認識していることでしょう。
しかし、どのように食事や栄養を摂ることがトレーニング成果につながるかについては、まだまだ知らない人が多いようです。
そこで、今回こちらの記事では、トレーニング効果UPにつながる食事や栄養について詳しくご説明します。
現在「トレーニングで期待以上の成果が出ていない方」や「健康的なダイエットを目指す方」は、ぜひこの記事を参考にしてトレーニング効果を高めていきましょう。
トレーニング効果を高める食事と栄養の重要性
筋肉を合成して筋肉を作るためには、一度筋肉の筋繊維を破壊した後、新たに筋肉を作る必要があります。
その際に必要になるのが筋肉の材料であるタンパク質になるため、良質なタンパク質を食事で摂ることが必要です。
また、筋肉を鍛える際にはエネルギーを使います。その際に、炭水化物や脂質などエネルギーに必要な栄養素が足りないと筋肉を減らしてしまいます。
さらに、筋肉を合成させるためにはビタミンやミネラルの働きも欠かせません。
そのため、トレーニングとともにバランス良く栄養素を摂ることは、効率的に筋肉を合成する上で重要な鍵になります。
トレーニング効果UPに必要な5つの栄養素
トレーニング効果を高めるためには、次の5つの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
それぞれの栄養素の特徴と効果について詳しくご説明します。
炭水化物
トレーニングで高いパフォーマンスを発揮するためには、適量の炭水化物が必要になります。
なぜなら、筋トレで筋肉が動くときにはそのエネルギー源として糖質が消費されるからです。
また、糖質は脳のエネルギー源にもなるため、トレーニング中の集中力を保つ働きもあります。
(参考;効果的な筋トレには炭水化物が必要！摂取量目安やタイミングも解説)
タンパク質
トレーニングをする際は、十分なタンパク質を摂取することが大切です。
筋トレで筋肉に負荷をかけると、体はタンパク質を吸収して新たな筋肉を合成しようとします。
その際、新たな筋肉を合成するときに新しいタンパク質が十分にあることで、筋肉量を増やすことができるのです。
逆に、十分なタンパク質が摂取できていない場合は、筋肉が分解されるだけで合成がうまくおこなわれなくなります。
脂質
余分な体脂肪をつけたくないために脂質の摂取量を控える方がいます。
しかし、脂質には体を動かすエネルギー源になる他、細胞膜やホルモンの材料などの役割があります。
そのため、脂質の控えすぎには注意しながら、適切な摂取量を摂るようにしましょう。
なお、筋肥大を目的とする食事バランスの目安は、炭水化物60%、タンパク質30%に対して脂質は10%の割合になります。
(参考;脂質の働き・役割と摂取の目安量、脂質と上手く向き合うための食事のポイントを紹介)
(参考;筋トレに炭水化物は重要？筋肥大で意識すべき3つのポイントを解説！)
ビタミン
ビタミンは、健康を維持する機能や骨や筋肉の成長を促して体を調整する働きがあります。
特に、トレーニング効果を高めるためには、ビタミンA・B1・B2・B6・D・Eが重要です。
もし、これらのビタミンが足りていないと、うまく筋肉が合成されない場合があります。
そのため、筋肉の合成に必要なビタミンが含まれている食品を積極的に摂るようにしましょう。
(参考;筋トレにはビタミンが重要！その理由や種類別の効果をチェック)
ミネラル
微量栄養素と言われているミネラルですが、体にとって重要な栄養素になります。
特に、筋肉の収縮と弛緩に関係しているカルシウムやマグネシウムは体を鍛える上で重要なミネラルになります。
また、筋肉の収縮に加えて神経伝達に関係しているカリウムやナトリウムも摂取しておきたいミネラルです。
その他、赤血球の材料となる鉄や、ホルモンの材料となる亜鉛などのミネラルも不足しないように心がけましょう。
(参考;№25トレーニングを成功に導く栄養学 基礎編 その⑥ ～ミネラル～)
トレーニング効果を高める食事の摂り方
トレーニングを高めるためには、トレーニング前後や最中に適切な栄養補給をすることが大切です。
そこで、次にトレーニング前後や最中のおすすめ食事摂取方法をご紹介します。
それぞれのタイミングに合わせた適切な栄養補給を実践していきましょう。
トレーニング前
トレーニング前は、エネルギー源となる栄養素を摂るようにしましょう。
特に、エネルギー源として優秀な炭水化物を摂取することがおすすめです。
ただ、食べ過ぎや直前の摂取は眠気が出て集中力が欠けたり、消化不良になるため気をつける必要があります。
そのため、食事はトレーニング前の1時間前までに済ませるようにしましょう。
(参考;筋トレ前後の食事の効果とは？必要な栄養素をバランスよく摂取しよう)
トレーニング中
トレーニング中は筋肉の筋繊維を傷つけているため、すばやく筋肉に栄養を与えて修復する必要があります。
そのため、筋肉の修復に必要なタンパク質の構成要素であるアミノ酸の補給が重要です。
そこで、トレーニング中は体内で合成することができない必須アミノ酸が含まれているBCAAが入ったドリンクがおすすめです。
また、運動中に体を動かすことで消費していく水分も小まめに補給するようにしましょう。
(参考;「トレーニング前後中でどんな食事を摂ればいい？」管理栄養士兼トレーナーがお伝えする、”トレーニングの効果を最大化する食事の摂り方”)
トレーニング後
トレーニング直後は、筋肉修復に必要な栄養素を摂ることで効率よく筋肉を合成することが可能です。
そのため、筋トレ直後30分以内に吸収効率の高いプロテインなどのタンパク質を摂るようにしましょう。
また、タンパク質の他、筋肉の合成を助ける脂質やビタミン・ミネラルも同時に摂取すると良いです。
ただし、トレーニング直後に食べ過ぎてしまうと消化不良になるため、摂取量には十分気をつけましょう。
(参考;筋トレ前後の食事の効果とは？必要な栄養素をバランスよく摂取しよう)
まとめ
トレーニング効果を高めるには、バランスの良い食事を摂ることが重要です。
そして、もう一つ非常に重要なポイントがあります。それは、トレーニングに集中できる環境を手に入れることです。
環境作りは、モチベーション維持やトレーニングを継続するためにも重要な要素になります。
そこで、最後にあなただけのトレーニング空間が独占できるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、誰にも気兼ねなくトレーニングに集中することが可能です。
トレーニング器具も豊富に揃っているため、自由自在にトレーニングメニューを組むことができます。
さらに、利用方法も事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも安心してトレーニングが始められます。
(参考資料)
筋トレするなら食事にもこだわれ！ 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則
他文中記載
