筋トレをする方にとって、体を鍛える上で筋肉痛との向き合い方は大切です。
しかし、筋肉痛がひどくなると日常生活に支障をきたすことがあるため、筋トレ後の筋肉痛はできるだけ避けたいところです。
そこで、今回こちらの記事では筋トレ後の筋肉痛をなくしたい方におすすめの対処法をご紹介します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき、快適な筋トレ習慣を身につけていきましょう。
筋トレ後に筋肉痛になるのはなぜ？
始めに、筋トレ後に筋肉痛になる理由についてご説明します。
筋トレで負荷をかけたり同じ箇所を繰り返し鍛えたりすると、筋繊維の損傷が起こります。
そこで、損傷した筋繊維を修復する過程で発生する炎症が筋肉痛です。
この過程で起こる筋肉痛は、筋肉が成長するために必要な要素になります。
実際、軽い炎症で起こる筋肉痛は時間とともに自然に収まっていくため、大きな問題にはなりません。
しかし、特に運動初心者は間違ったトレーニング方法やフォームで続けていくと危険です。
筋肉痛を助長してしまい、トレーニング効果も期待できなくなるため、対処法が必要です。
(参考;なぜ筋肉痛になるのか？筋肉痛の症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント)
筋肉痛にならない対処法
次に、特に筋トレ初心者の方が起こりやすい筋肉痛について、対処法をご紹介します。
・正しいフォームで筋トレを行う
・やり過ぎない
・筋トレ前後にストレッチをする
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
正しいフォームで筋トレを行う
筋肉痛の予防に関わらず、筋トレの効果を最大限に出すためにも正しいフォームで行うことが大切です。
もし、間違ったフォームで筋トレをすると、偏った筋肉ばかりを鍛えることになります。
また、同じ筋肉ばかりに負担がかかりやすくなるため、筋肉痛も起こりやすくなるのです。
さらに、間違ったフォームは筋肉や関節に多くの負担がかかるため、ケガのリスクを高めることにもなります。
やり過ぎない
筋トレで体を鍛えていくには、筋繊維に細かい傷をつけた後に修復するための時間が必要です。
傷んだ筋繊維を修復するためには約2日間は休める必要があるため、その間に同じ箇所を鍛えてしまうと筋肉痛が続くことになります。
また、ジム初心者がトレーニングに慣れていない状態から、いきなり運動強度の高いトレーニングを続けることは危険です。
筋肉に負担がかかり過ぎてしまうため、効果が薄れるばかりか、ケガのリスクも高めてしまいます。
そのため、最初は軽い運動強度のものから始めていき、徐々に負荷を上げて行うようにしましょう。
(参考;筋肉痛の予防と治す方法)
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ後は筋肉が硬く縮んだ状態になるため、運動後ストレッチを行うようにしましょう。
運動後のストレッチで筋肉をほぐすことができるため、筋肉痛を和らげることが可能です。
また、筋肉痛予防には筋トレ前のストレッチも大切です。
運動前に軽い体操などのウォーミングアップにつながるストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を促すことができます。
(参考;筋肉痛の予防と治す方法)
【筋トレ前後別】筋肉痛予防におすすめのストレッチ方法
筋肉痛対策で行うストレッチは、筋トレ前後で方法を変えた方が良いでしょう。
筋トレ前は体を動かしながら行う動的ストレッチを行い、筋トレ後は柔軟体操などの静的ストレッチがおすすめです。
次に、筋トレ前後別の筋肉痛予防におすすめのストレッチ方法をご紹介します。
それぞれのやり方やポイントを確認していきましょう。
筋トレ前のおすすめストレッチ
筋トレ前におすすめのストレッチは次の3つです。
・肩ストレッチ
・脇腹ストレッチ
・下半身の広範囲ストレッチ
それぞれのやり方を説明していきます。
肩ストレッチ
最初にご紹介するのは筋トレで多く使われる肩のストレッチです。次の手順で行いましょう。
- 両手を真っ直ぐ天井に上げます。
- 上げた両手を真っ直ぐ下ろします。
- 今までの上げ下ろしを10回ほど繰り返しましょう。
- 次に、右手を上に、左手を下に向けて両手を大きく広げます。
- 広げた両手を胸の前でクロスさせて、また広げます。
- 逆側も同様に行います。
- 両方あわせて10回ほど繰り返しましょう。
このストレッチは、肩関節を大きく動かすことがポイントです。
(参考;運動前のウォーミングアップにおすすめ！動的ストレッチ5選)
脇腹ストレッチ
次にご紹介するのは、主に脇腹の筋肉を伸ばすストレッチです。次の手順で行いましょう。
- 足を肩幅に開いて、左手を腰に添えます。
- 右手を伸ばしたまま上げて、そのまま上半身を左側へ倒していきます。
- その際、左手で腰を押して右脇腹をゆっくり伸ばします。
- 左右入れ替えて各10回ほど行いましょう。
このストレッチは、伸ばしている腕が耳の上を通るようにして行うのがポイントです。
(参考;筋トレ効果を高める！筋トレ前後のおすすめストレッチを解説)
下半身の広範囲ストレッチ
次にご紹介するのは、下半身の広範囲が伸ばせるストレッチ方法です。次の手順で行いましょう。
- 右足を前に出して立ちます。
- 出した足の膝は90度曲げます。
- 両手を右ひざの上に置きます。
- 上半身を前後に揺らして、左足のつけ根を伸ばしていきます。
- 逆足も同様に行いましょう。
このストレッチは、まっすぐ正面を向いた状態で行うことがポイントです。
(参考;筋トレ効果を高める！筋トレ前後のおすすめストレッチを解説)
筋トレ後のおすすめストレッチ
筋トレ後は筋肉の疲れを取り除くイメージで行いましょう。
主に、筋トレ後のおすすめストレッチ方法は次の3つです。
・SLRストレッチ
・コブラストレッチ
・太もも前面ストレッチ
それぞれのやり方とポイントをご説明します。
SLRストレッチ
１つ目のおすすめストレッチ方法はSLRストレッチです。次の手順で行いましょう。
- 仰向けに寝ます。
- 片足を伸ばして、逆側の足を両手で持って胸に引き寄せます。
- 引き寄せた足の膝を天井に向けてゆっくり伸ばしていきます。
- 元に戻します。
- 反対の足も同様に行いましょう。
両手で足を持つのが難しい場合は、伸ばす足に長めのタオルをかけて、タオルの両端を持って行いましょう。
コブラストレッチ
2つ目にご紹介するのはコブラストレッチです。次の手順で行いましょう。
- 腹這いになります。
- 肘を肩の真下につくように置きます。
- 床に鼠蹊部をつけたまま、肘を床から離して上体を反らせていきます。
体が硬い方は無理することなく、肘をつけたまま胸を張りましょう。
太もも前面ストレッチ
3つ目にご紹介するストレッチ方法は、太ももの前面を伸ばしていきます。次の手順で行いましょう。
- 床に座り、足を前に伸ばします。
- 上半身を前に倒していき、太ももの前面を伸ばしていきます。
- ゆっくり戻していきます。
特に、スクワットなど下半身の筋トレ後は、このストレッチで太もも前面の筋肉を伸ばしてリラックスさせましょう。
(参考;筋トレ後ストレッチしないとどうなる？効果を高めるマッサージも紹介)
まとめ
筋トレは、正しいやり方と運動前後のストレッチ方法を身につけることで、筋肉痛にならない体を作ることが可能です。
最後に、筋肉痛に悩まされることなく、あなたのペースでトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースになるため、貸し切りであなただけの空間でトレーニングが可能です。
自分のペースで無理なくトレーニングが続けられるため、筋肉痛にならない理想的な運動習慣が目指せます。
また、ジムの使い方についてなど事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも正しいやり方でトレーニングが続けられます。
(参考資料)
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