ジムで使える！効果的な筋トレメニュー20選

ジムにはマシンやトレーニング器具が多くありますが、ジム初心者や運動に慣れていない方にはトレーニングマシンの使い方に迷うこともあるでしょう。

そこで、今回こちらの記事ではジムで使える効果的な筋トレメニュー保存版を20選ご紹介します。

運動初心者〜上級者までご利用いただける内容になりますので、ぜひあなたに一番最適なトレーニングメニューをお選びください。

効率的な筋トレメニュー20選

最初に、体のさまざまな部位を鍛える万能マシンであるオールインワンラックのトレーニングを9選ご紹介します。

また、その他ダンベルやバランスボールなど、オールインワンラックマシン以外の効果的な筋トレメニューを11選ご紹介します。

それぞれの特徴や鍛える際のポイントを確認していきましょう。

オールインワンラックのおすすめ筋トレメニュー9選

オールインワンラックは安定したフォームでのトレーニングが可能です。

そのため、運動初心者や安全性を重視したい方におすすめです。

主にオールインワンラックは、以下のトレーニングがおすすめです。

・インクラインベンチプレス

・ケーブルローイング

・チンニング

・バックプレス

・プッシュダウン

・ラットプルダウン

・チェストプレス

・レッグプレス

・Tバーロー

次に、それぞれのトレーニングで鍛えられる部位ややり方などをご説明します。

MAXの力で10回〜15回ほど行える負荷設定にして、回数は3セットを目安に行いましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、主に胸の上部が鍛えられるトレーニングです。

ベンチプレスよりも胸部の上部が鍛えられるのが特徴です。次の手順で行いましょう。

ベンチに背中をつけます。
足は床にしっかりとつけて体を安定させます。
グリップは肩幅よりも少し広めに設定します。
息を吸いながら、バーベルをゆっくりと鎖骨に向かって下ろしていきます。
バーが胸の上部に触れたら息を吐きながら、バーベルを押し上げます。

バーをしっかり真上に持ち上げるように意識して行いましょう。

(参考;インクラインベンチプレスの正しいやり方とは)

ケーブルローイング

ケーブルローイングは、主に背中の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

また、背中の筋肉以外にも体のさまざまな部位を効果的にトレーニング可能です。次の手順で行いましょう。

床または椅子に座って足を所定の位置に固定します。
腕を伸ばしてグリップをしっかり握ります。
背筋を伸ばして息を吐きながら、グリップをお腹に引き寄せます。
息を吸いながら、ゆっくりとグリップを元の位置に戻します。

肩甲骨を動かすように意識して行いましょう。

(参考;ケーブルローイングとは？背中を効果的に鍛える種目や注意点をわかりやすく解説)

チンニング

チンニングは、主に背中や腕の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

姿勢の改善や肩こりの改善にも役立ちます。次の手順で行いましょう。

両手でバーを握ります。
足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げます。
そのまま顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げます。
その状態を少しだけキープします。
肘を伸ばしきらない程度までゆっくり下げていきます。

肩を下げて、胸を張りながら行いましょう。

(参考;チンニング(懸垂)による4つの効果と正しいやり方を知ろう)

バックプレス

バックプレスは、主に三角筋が鍛えられるトレーニングです。

たくましい逆三角形の上半身が作られるのが特徴です。次の手順で行いましょう。

手幅は肩幅の1.5倍くらいでバーを握ります。
肘の角度が90°になるようにバーを下ろしていきます。
ゆっくりと持ち上げていきます。

バーベルを下げすぎないように注意しましょう。

(参考;逆三角形ボディを手に入れる正しいバックプレスのやり方)

プッシュダウン

プッシュダウンは、主に三角筋が鍛えられるトレーニングです。

筋トレ初心者でも比較的簡単にできるのが特徴です。次の手順で行いましょう。

両手でセットしたバーを握ります。
肘は曲げた状態で、上半身は少し倒すようにします。
肘をしっかりと伸ばすところまで、バーを下ろしていきます。

肩や上半身、肘の位置を固定しながら行いましょう。

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは、主に三角筋が鍛えられるトレーニングです。

逆三角形のシルエットを目指せるのが特徴です。次の手順で行いましょう。

マシンに座って、太ももと膝をしっかり固定します。
足の裏は床にしっかりとつけます。
バーを両手で握ります。このとき、小指側に力を入れるようにします。
胸を張り、バーを鎖骨あたりまで引き下げます。
バーを下ろしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

腕の力だけでバーを引っ張らないように注意しましょう。

(参考;ラットプルダウンの正しいやり方とは？背中に効くコツを解説)

チェストプレス

チェストプレスは、主に胸の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

オールインワンラックを始め、ダンベルやバーベルなどでもトレーニングが可能です。次の手順で行いましょう。

椅子のシートに背中をつけて、両手でグリップを握ります。
胸を張って、息を吐きながらバーを押していきます。
ゆっくりと息を吸いながらバーを引いていきます。

肩甲骨を意識しながら行いましょう。

(参考;チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数 (1/4))

レッグプレス

レッグプレスは、主に下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

お尻や太ももなど広範囲で下半身を鍛えることができます。次の手順で行いましょう。

背筋を伸ばします。
上体を固定したまま膝を伸ばしていきます。
膝が伸びきる前に止めて、ゆっくりと元の位置に戻します。

スタート時に膝の角度が90度の状態から始めるようにしましょう。

(参考;レッグプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜下半身を鍛える！筋トレマシントレーニング (1/4))

Tバーロー

Tバーローは、主に背筋全体を鍛えることができるトレーニングです。

理想の後ろ姿を手に入れることが可能です。次の手順で行いましょう。

足場に立ち、両手でグリップを握ります。
肩甲骨を意識しながら、グリップを胸に引き寄せます。
ゆっくりと元の位置に戻します。

肩をすくめることがないようにリラックスした状態で行いましょう。

(参考;Tバーローのやり方は？種類ごとの方法や効果を高めるコツも紹介！)

その他のおすすめトレーニング11選

ジムには、オールインワンラックなどの筋トレマシン以外にもさまざまなトレーニング器具があるため、自由自在に鍛えることが可能です。

主に、マシン以外の効果的な筋トレメニューは、以下のようなものがあります。

・パワーブロックトレーニング

・ダンベルトレーニング

・腹筋ローラートレーニング

・フォームローラートレーニング

・プッシュアップバートレーニング

・バランスボールトレーニング

・レジスタンスチューブトレーニング

・フィットネスバンドトレーニング

・エクササイズバイクトレーニング

・ストレッチポールトレーニング

また、マシンを使わずに自分の体重を利用した自重トレーニングもあります。

下記の表にそれぞれのトレーニングの種類や特徴をまとめました。

保存版にしてトレーニングをする際の参考にしてください。

トレーニングの種類	トレーニングの特徴	主なトレーニングメニュー
パワーブロック	重量可変式のダンベルを使ったトレーニング	・インクラインベンチプレス・レッグランジ
ダンベル	初心者も使いやすい	・スクワット・キックバック
腹筋ローラー	短期間で効率良く腹筋が鍛えられる	・腹筋
フォームローラー	筋膜をリリースし、効果的な疲労回復に役立つ	・運動前後のコンディショニング・体幹トレ
プッシュアップバー	肩関節の可動域を広く使うことが可能	・胸筋トレーニング
バランスボール	骨盤矯正や筋力強化に効果的	・全身運動
レジスタンスチューブ	筋肉の柔軟性・可動性などを高める	・インナーマッスルトレーニング
フィットネスバンド	ストレッチにも使える	・低負荷トレーニング
エクササイズバイク	脂肪燃焼・基礎代謝向上・脚力アップなど	・有酸素運動
ストレッチポール	基本姿勢となる背骨を整える	・全身伸び運動
自重トレーニング	道具不要	・体幹トレ

また、これらはご自身のアレンジで無限にトレーニングを展開することが可能です。

ぜひ、あなただけのオリジナルメニューを組み立てていきましょう。

まとめ

ジムには、筋トレマシンや器具など効果的な筋トレメニューが数多くあります。

ぜひ、今回ご紹介しましたおすすめトレーニング方法を保存版として参考にしながら、あなたの目指す体作り達成にお役立てください。

最後に、今回ご紹介しました効果的な筋トレメニューがすべて揃っているACCESS GYMをご紹介します。

ACCESS GYMはレンタルジムスペースです。そのため、貸し切りであなただけの空間でトレーニングに集中できます。

また、トレーニングのやり方がわからない場合でも事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも安心してトレーニングが始められます。

(参考資料)

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カテゴリー: コラム