運動初心者の方にとって、ジムはダイエットやボディメイクなどあらゆる目的が達成可能な魅力的な場所です。
しかし、ジム初心者にとっては、どのようなトレーニングから始めて良いのかわからないことも多いことでしょう。
そこで、今回こちらの記事では、ジム初心者さんにおすすめの筋トレメニューを厳選して3つご紹介します。
また、筋トレの効果を高めるために意識するべきポイントについてもご説明します。
ぜひこの記事を参考にしていただき、効果的な筋トレをジムで始めていきましょう。
初心者が筋トレで意識するべきこと
始めに、ジム初心者さんが筋トレで効果を出すために意識するべきポイントについてご説明します。
主に、以下のようなことを意識しながら筋トレを行いましょう。
・鍛える目標と部位を意識する
・休養日を作る
・負荷と回数を考える
・筋トレ前後にストレッチをする
それぞれの内容について詳しく説明していきます。
鍛える目標と部位を意識する
筋トレを行う際には、ただ単に体を鍛えるのではなく、鍛える目的を明確にすることが大切です。
鍛える目的とは、ダイエットや体質改善など全体的に鍛えたいのか、二の腕や足痩せなど部分的に鍛えたいのかなどです。
また、鍛えたい筋肉の部位を意識するようにしましょう。
鍛えたい筋肉を動かしている際に、その筋肉を意識することでトレーニング効果を上げることが可能です。
休養日を作る
筋肉を効果的に鍛えるためには、一定期間鍛えた筋肉を休ませてあげることが必要です。
なぜなら、筋肉は筋トレによる筋繊維の破壊と休養による修復を繰り返すことで育てられるからです。
なお、筋トレによって破壊された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。
超回復にかかる時間は約48〜72時間と言われているため、その期間は鍛えた部位を休ませるようにしましょう。
もし、毎日筋トレをしようと考えている場合は、上半身と下半身の日を分けて、ターゲット部位を変えると良いです。
なお、初心者の筋トレは週に2〜3回を目安にすると良いでしょう。
負荷と回数を考える
筋トレ初心者さんは、マシンやダンベルなどで筋肉を鍛える際には、負荷や回数を考えることが大切です。
最初から負荷や回数を無理してしまうと、効果がでるどころかケガをしてしまうリスクがあるからです。
そのため、自分で15〜20回ほどできるぐらいの負荷をかけて、回数は3セットを目安に行いましょう。
また、セット間も1〜2分ほど空けて休むようにして、1回の筋トレ時間も長時間行うのではなく、30分程度から始めるようにしましょう。
筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後はパフォーマンス向上や疲労回復のために、必ずストレッチを行うようにしましょう。
なお、ストレッチ方法は大きく分けて、静的と動的の2種類あるため、筋トレ前後でやり方を変えてみると良いでしょう。
筋トレ前は、ラジオ体操などで体を大きく動かしながら行う動的ストレッチがおすすめです。
一方、筋トレ後は、柔軟体操などでゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしていく静的ストレッチが良いです。
ジム初心者に効果的な筋トレメニュー3選
次に、ジム初心者さんに効果的な筋トレメニューを厳選して3つご紹介します。
・プッシュアップ&ベンチプレス
・スクワット
・クランチ
それぞれのやり方や注意点を確認しましょう。
プッシュアップ&ベンチプレス
胸や肩、腕が鍛えられるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、ジム初心者さんでも始めやすいトレーニングメニューです。
プッシュアップは、自分の体の負荷を利用する自重トレーニングになるため、ケガのリスクを軽減することができます。
また、プッシュアップに慣れてきましたら、マシンを使って同じような部位が鍛えられるベンチプレスがおすすめです。
ベンチプレスは、次の手順で行いましょう。
①ベンチで仰向けになる
②頭部、肩、背中、臀部をベンチにつける
②両足はつま先からかかとまで床につける
③肩幅よりやや広くバーベルを握る
④息を吸いながらバーベルをゆっくり下ろしていく
⑤バーベルが胸につくまで下げていき、少し静止する
⑥息を吐きながらゆっくり上げていく
(参考;筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (1/5))
スクワット
次にご紹介するおすすめ筋トレメニューは、スクワットです。
スクワットは、ヒップアップや足の引き締め、基礎代謝の向上などさまざまな効果が期待できます。
バーベルを背中に担いだ状態で、以下の手順で行いましょう。
①足を肩幅程度に開く
②つま先を少し開く
③背筋を伸ばしてお尻を斜め下へゆっくり下ろしていく
④太腿が床と並行になるまで下げたら少し静止する
⑤ゆっくり持ち上げる
なお、下半身の筋肉は全身の筋肉の約半分を占めています。そのため、ジム初心者さんでもスクワットを行うだけで多くの筋肉を鍛えることが可能です。
また、注意点はバーベルを下ろしていく際に、膝がつま先より前へ出ないようにしましょう。
クランチ
クランチは、お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングになるため、ジム初心者さんにおすすめです。
以下の手順で行いましょう。
①仰向けに寝る
②膝を曲げて足を上げる
②両手は頭に添えておき、肩を床から離して視線はおへその方を見る
③息を吐きながら体を丸めるように頭を膝に近づけていく
④息を吸いながら最初のポジションにゆっくりと戻る
今までの動作を15〜20回目安に行いましょう。
また、クランチは器具が無くてもできますが、ベンチ台を使うことで傾斜をつけて効果を上げることも可能です。
まとめ
ジム初心者さんの場合、筋トレは自重や負荷の軽いマシントレーニングから始めると良いでしょう。
また、自分のペースで体を動かすことを楽しみながらトレーニングを継続することが大切です。
最後に、快適な空間でジム初心者さんが自分のペースで筋トレができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、マシンやダンベル、シャワーなどの設備が充実しているレンタルジムスペースです。
貸し切りでできるため、他の方を気にすることなくトレーニングに集中できます。
また、利用方法も事前に丁寧な説明があるため、安心してトレーニングが始められます。
(参考資料)
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