ダイエットで効率的に脂肪燃焼を目指すなら、HIITがおすすめです。
今回こちらの記事では、短時間で脂肪燃焼が期待できるHIITをご説明します。
また、HIITとトレーニングの違いやHIITのおすすめメニューもご紹介します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき、HIITで効果的な脂肪燃焼を実現していきましょう。
HIITとトレーニングの違い
(出典;https://www.photo-ac.com/main/detail/3497269&title=%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A7)
始めに、HIITとトレーニングの違いについてご説明します。
HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法です。
一般的に20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返すトータル5分の短時間トレーニングになります。そのため、忙しい方でも続けやすいのが特徴です。
また、HIITは高強度のエクササイズを短時間繰り返すため、全身のエネルギーを効率的に消費していくことが可能です。
一方、筋トレなどのトレーニングは、ダンベルやマシンなどを使って筋肉に負荷をかけて行います。
筋肉に適切な負荷やセット数を設定することで、主に筋肥大や筋力向上を目的にしている点が両者の違いです。
(参考;https://sposuru.com/contents/society-sports/hiit/#google_vignette)
脂肪燃焼にHIITが効果的な理由
HIITは、ハードな運動と休憩を交互に繰り返して行うため、筋肉中にある糖の消費率を高めていくことが可能です。
その結果、短時間で脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
また、HIITは筋肉量の向上も期待できるため、筋肉量が増えることで基礎代謝アップにも貢献します。
基礎代謝量が高いほど痩せやすい体に変化できるため、HIITを継続することで痩せやすい体が手に入るでしょう。
おすすめのHIITメニュー
次に、おすすめのHIITメニューをご紹介します。
・バービージャンプ
・スクワット
・プッシュアップ
それぞれのやり方やポイントを確認していきましょう。
バービージャンプ
HIITの代表的なトレーニングの一つが、バービージャンプです。
バービージャンプは全身への負荷が大きいため、効率的に体全体を鍛えることができます。やり方は以下の通りです。
①足を肩幅に広げます。
②しゃがみこんで床に両手をつけます。
③少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります。
④膝を曲げて足を②の状態に戻します。
⑤両手を上げて高くジャンプします。
⑥①の姿勢に戻り、今までの動作を繰り返しましょう。
ポイントは③で両足と両腕をしっかり伸ばして、⑤でできるだけ高く飛ぶことを意識しましょう。
(参考;https://retio-bodydesign.jp/columns/article/hiit-menu)
スクワット
スクワットは、太ももとお尻を鍛えるトレーニングです。やり方は以下の通りです。
①両足を肩幅程度に開きます。
②つま先はやや外側に向けます。
③息を吸いながら上半身を下げていきます。
④太ももと床が平行になるところで、息を吐いて上半身を元に戻します。
⑤今までの動作を繰り返します。
スクワットはフォームが崩れてしまうと膝や腰に負担がかかるため、正しいフォームを意識しながら行いましょう。
(参考;https://www.oricon.co.jp/special/58710/#google_vignette)
プッシュアップ
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、腕の筋肉だけではなくお腹の筋肉も鍛えることが可能です。やり方は以下の通りです。
①手と足は床につきます。
②頭から足まで一直線に伸ばします。
③ゆっくりと身体を落としていきます。
④胸が床につくぐらいまで下げてから、身体を持ち上げます。
⑤今までの動作を繰り返します。
なお、腕立て伏せが苦手な方は膝をついて行っても構いません。
(参考;https://t-balance-gym.com/fcul/hiit-menu#i-12)
HIITの効果を上げる方法
(出典;https://www.photo-ac.com/main/detail/31108595&title=%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E8%8B%A5%E3%81%84%E5%A5%B3%E6%80%A7)
HIITは、次のようなポイントを意識して行うことで、脂肪燃焼の効果がさらに期待できます。
・体の負荷を感じる
・1週間に2～3回を継続する
・休息をとる
・筋トレと組み合わせる
それぞれの内容を確認していきましょう。
体の負荷を感じる
HIITは、常に体に負荷がかかっていることを意識して取り組みましょう。
なお、トレーニングに慣れてくると体に感じる負荷が小さくなるため、その分効果が弱まる可能性もあります。
そのため、最初は自重で行いながら、慣れてきたところでダンベルなどを使って負荷を上げると良いでしょう。
(参考;https://www.s-re.jp/magazine/health/103/)
1週間に2～3回を継続する
トレーニングの効果を実感するには継続して行うことが大切です。
その点、HIITのトレーニング時間は4〜5分程度で終了するため、初心者や忙しくて時間がない人でも続けやすいトレーニングと言えるでしょう。
また、HIITは毎日続けないと効果が実感できないわけではありません。1週間に2〜3回程度トレーニングを続けることで次第に効果を実感することが可能です。
(参考;https://www.descente.co.jp/media/sports/training/25641/)
休息をとる
HIITは激しい運動を行うことで、筋肉を効率的に鍛えることができます。
なお、鍛えた筋肉は回復する過程で筋肉が増強していくため、その期間は休息を取ることが必要です。
もし休息日を設けないでトレーニングを続けてしまうと、筋肉が傷ついたままの状態が続いてしまいます。
そのため、筋肉痛のときはもちろん、HIITを行った後は筋肉を休ませるようにしましょう。
筋トレと組み合わせる
HIITとトレーニング(筋トレ)を組み合わせることで、効果的な体づくりが実現します。
HIITとトレーニングは、どちらも高強度の運動になるため、目的に合わせて適切な方法で実施することが大切です。
例えば、筋肥大を重視する場合は筋トレを先に行い、その後にHIITを行うと良いでしょう。
そうすることで、筋トレで分泌された成長ホルモンの効果を最大限に活かすことが可能です。
逆に、脂肪燃焼を重視する場合は、HIITだけを行う日を設けると良いでしょう。
(参考;https://torapple.toyger.co.jp/muyuusanso/#index_id12)
まとめ
(出典;https://www.photo-ac.com/main/detail/23532630&title=%E3%83%A8%E3%82%AC)
HIITは、短時間で脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。また、HIITとトレーニングを組み合わせるとさらなる効果が期待できます。
そのため、HIITとトレーニングを効果的に行うには、互いにバランス良くトレーニング日を設ける環境作りが必要です。
そこで、HIITとトレーニングを効果的に行えるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間のなかトレーニングに集中することが可能です。
また、利用方法も事前に丁寧な説明があるため、ジム初心者でも安心してトレーニングが始められます。
ぜひ、周りの目を気にすることなくHIITとトレーニングができるACCESS GYMで効果的な脂肪燃焼を目指しましょう。
(参考資料)
文中記載
